Ποιο γλυκαντικό να επιλέξω;

Ποιο γλυκαντικό να επιλέξω;

{

Σχεδόν όλοι μας αγαπάμε το «γλυκό», καθώς η πρώτη μας τροφή, το μητρικό γάλα, είναι γλυκιά. Θέλοντας όμως να προσέξουμε το σάκχαρο και την γραμμή μας, οι περισσότεροι προσπαθούμε να μειώσουμε την ζάχαρη, χωρίς όμως να απαρνηθούμε την γλυκιά γεύση!

Δείτε άλλες συμβουλές

Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και ποτά για να ενισχύσουν την γλυκιά γεύση ονομάζονται «γλυκαντικές ύλες».

Για να διευκολυνθούμε “χωρίζουμε” τις γλυκαντικές ύλες σε 3 κατηγορίες:

  1. όσες έχουν ενέργεια/ θερμιδες- τις θερμιδογόνες,
  2. όσες έχουν λιγότερη ενέργεια- τις ολιγοθερμιδικες και
  3. όσες έχουν αμελητέα ενέργεια- τις μη-θερμιδικές

Εδώ να σημειωθεί ότι η ενέργεια στις γλυκαντικές ύλες προέρχεται από απλούς υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα από πρόσθετες πηγές στην διατροφή μας καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουν το 10% των συνολικών ενεργειακών προσλήψεων ανά ημέρα, δηλαδή όσο 1 φέτα κείκ ή 2 μικρά μπισκότα.

Οι θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες έχουν τις ίδιες σχεδόν θερμίδες (400kcal/100gr) και παρόμοιο ποσό σε υδατάνθρακες με την ζάχαρη και άρα ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ζάχαρη, δηλαδή ανεβάζουν το σάκχαρο, αλλά πιο «ομαλά» και μεγαλύτερη γλυκαντική «δύναμη», χρησιμοποιούνται σε μικρότερη ποσότητα για να δώσουν την ίδια γλυκά προσφέροντας λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο και την ενεργειακή πρόσληψη.

Τα διαφορά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να περιέχουν οι γλυκαντικές ύλες, βρίσκονται σε μικρή ποσότητα και επομένως δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως πηγές βιταμινών ή μετάλλων. Για παράδειγμα, δεν μπορούμε να χαρακτηρίσουμε την μελάσα ως πηγή σιδήρου, μιας και η μορφή του σιδήρου δεν είναι βιοδιαθέσιμη σε μεγάλο βαθμό, αλλά και κάποιος θα πρέπει να καταναλώνει πολύ μεγάλες ποσότητες καθημερινά.

Μερικές θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
  • Σιρόπι γλυκόζης (καλαμποκιού)
  • Καραμέλα
  • Μέλι
  • Φρουκτόζη
  • Μελάσα
  • Χαρουπόμελο
  • Ζάχαρη καρύδας
  • Σιρόπι σφενδάμου
  • Σιρόπι αγαύης
  • Χουρμάδες και ζάχαρη από χουρμάδες
  • Σιρόπι yacon

Στις ολιγοθερμιδικες γλυκαντικές ύλες ανήκουν οι πολυόλες – να θυμάστε κατάληξη σε -«όλη» εκτός από την ερυθιτόλη – πχ σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη. Αυτές έχουν τις μισές θερμίδες και υδατάνθρακες από την ζάχαρη.

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες ΔΕΝ επιρρεαζουν το σάκχαρο. Τετοιες είναι πχ η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και τα άλατά του, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, η ερυθριτόλη, η στέβια κτλ

poio-glykantiko-na-epilexo

⚠️ Προσοχή:

  • Πριν τα γλυκαντικά βγουν στην αγορά έχουν περάσει από μελέτες ασφάλειας και έχουν λάβει έγκριση για ασφαλή κατανάλωση εντός των επιτρεπόμενων ορίων (ADI)
  • Επίσης, επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποιο γλυκαντικό  υπερτερεί ή το αντίθετο πχ ότι η στέβια είναι το καλύτερο γλυκαντικό και η ασπαρτάμη είναι το «χειρότερο»
  • Το ημερήσιο ανώτερο όριο κατανάλωσης έχει προκύψει διαιρώντας την μέγιστη ασφαλή ποσότητα (NOAEL) με το 100. Το όριο αυτό αποτελεί εκτίμηση της ποσότητας την οποία μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος, σε καθημερινή βάση και εφ’ όρου ζωής, χωρίς να προκληθεί οποιοδήποτε πρόβλημα στην υγεία του! Για κάθε γλυκαντικό υπάρχει διαφορετικό όριο ανά κιλό βάρους σώματος και σχεδόν ποτέ σε τρόφιμα και ροφήματα δεν χρησιμοποείται ένα μόνο είδος γλυκαντικού, αλλά μείγματα γλυκαντικών, κάνοντας «δύσκολο» το να υπερβεί κανείς αυτή την ποσότητα που είναι περίπου πχ όσο 80 δισκία γλυκαντικού ασπαρτάμη μέσα σε μια μέρα. 
  • Η φρουκτόζη και το σιρόπι αγαύης, το οποίο αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη, αυξάνουν το σάκχαρο πιο αργά από ότι η ζάχαρη, λόγω διαφορετικού μεταβολισμού στο συκώτι. Ωστόσο, η αυξημένη λήψη φρουκτόζης από πρόσθετες πηγές (όχι από ολόκληρα φρούτα) συνδέεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, λιπώδες ήπαρ και αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Η στέβια, ανήκει στα μη θερμιδικά γλυκαντικά και προέρχεται από το φυτό στέβια της Νότιας Αμερικής. Από ολόκληρο το φυτό χρησιμοποιούνται και έχουν έγκριση μόνο οι γλυκοζίτες στεβιόλης, που απομονώνονται μετά από σημαντική επεξεργασία, έχουν 200 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη.
  • Τα μη θερμιδικά γλυκαντικά όπως η στέβια έχουν αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, και επομένως ΔΕΝ επηρεάουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Χρειάζεται, ωστόσο προσοχή στα έκδοχα του σκευάσματος που επιλέγουμε, καθώς συχνά περιέχονται και άλλες γλυκαντικές ύλες ακόμα και ζάχαρη για βελτίωση της μεταλλικής επίγευσης ή της σταθερότητας στο ψήσιμο και αυτές μπορεί να επιρεάζουν το σάκχαρο και την πρόληψη θερμίδων.
  • Επομένως για την επιλογή γλυκαντικές ύλης μελετάμε προσεκτικά την ετικέτα και αποφεύγουμε τις «χύμα» που δεν μπορούμε να ξέρουμε τι ακριβώς περιέχουν!
  • Ελέγχουμε τόσο τα συστατικά, όσο την διαθρεπτικη αξία σε ενέργεια και ολικούς υδατάνθρακες (όχι μόνο τα απλά σάκχαρα) ανά 100γρ και ανα μερίδα.

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά η μερίδα – 2 κουταλάκια του γλυκού- μπορεί να ζυγίζουν ακόμα και 1 γραμμάριο! Οπότε αν ένα γλυκαντικό έχει ανά 100 γραμμάρια θερμίδες και υδατάνθρακες όσο η ζάχαρη, ανά μερίδα το ποσό είναι αμελητέο!

  • Η ζάχαρη, εκτός από γλυκιά γεύση, έχει και άλλες ιδιότητες. Δίνει όγκο, καραμελώνει, είναι συντηρητικό κ.α. Το να αντικατασταθεί η ζάχαρη με άλλη γλυκαντική ύλη χρειάζεται κάποιες τροποποιήσεις στα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.
  • Επιπλέον, δεν είναι όλα τα γλυκαντικά κατάλληλα για ψήσιμο, εκτός αν αυτό αναγράφεται στην συσκευασία τους
  • Η υπερβολική κατανάλωση των ολιγοθερμιδικών και μη θερμιδικών γλυκαντικών μπορεί να έχει ηπακτική δράση και να εντείνει τα συμπτώματα σε όσους έχουν ευερέθιστο έντερο
  • Το ότι ένα γλυκαντικό δεν ανεβάζει το σάκχαρο ή δεν έχει θερμίδες ΔΕΝ σημαίνει ότι ένα γλυκό ή ένα γλυκό ρόφημα, το οποίο πιθανότατα να περιέχει λιπαρά και υδατάνθρακες από άλλα συστατικά, ΔΕΝ επηρεάζει το σάκχαρο ΟΥΤΕ ότι μπορεί να καταναλώνεται “ελεύθερα” χωρίς να έχει επίδραση στο βάρος. Για παράδειγμα, ένα κέικ με γλυκαντικά περιέχει επίσης αυγά, βούτυρο, αλεύρι κτλ

Επομένως, ανάλογα με τον στόχο μας (έλεγχο βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων), την προσωπική γευστική απόκριση και την προοριζόμενη χρήση επιλέγουμε το γλυκαντικό που ταιριάζει στις ανάγκες μας.

 

Κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους;

Κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους;

Κετογονική δίαιτα για αδυνάτισμα;

{

Η κετογονική δίαιτα (ή η κετο εν συντομία) είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μέτρια προς χαμηλή σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Σαν φοιτήτρια, αλλά και όταν τελείωσα το Πανεπιστήμιο θυμάμαι ότι οι «κετόνες» θεωρούνταν ως κάτι πολύ «κακό» και ότι οι «κετογονικές» δίαιτες, προτείνονταν μόνο για την αντιμετώπιση της ανθεκτικής στην φαρμακευτική αγωγή επιληψία σε παιδιά. Καθώς η επιστήμη εξελίσσεται, πλέον οι κετογονικές δίαιτες φαίνεται πιθανόν ότι μπορεί να βοηθήσουν στον σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 2), στον καρκίνο, τη νόσο του Alzheimer και στην απώλεια βάρους. (Freeman, (2007):)

Η κετογονική δίαιτα (ή η κετο εν συντομία) είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μέτρια προς χαμηλή σε πρωτεΐνη και υψηλής περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μοιράζεται πολλά κοινά στοιχεία με την δίαιτα Atkins και άλλες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες, πχ. Paleo. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων, βάζει τον οργανισμό σε μια μεταβολική κατάσταση, που ονομάζεται κέτωση. Όταν συμβεί αυτό, το σώμα στρέφεται στην καύση λίπους για ενέργεια, καθώς μετατρέπει το κινητοποιημένο λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια στον εγκέφαλο. Η κέτωση διαφέρει από την κετοξέωση, μια επιπλοκή στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1, που μπορεί να αποβεί μοιραία για την ζωή και οφείλεται στην έλλειψη ινσουλίνης.  

 

Υπάρχουν διάφοροι τύποι της κετογονικής δίαιτας, όπως:
• Standard κετογονική (SKD): περιέχει περίπου 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες 
• Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερου υδατάνθρακα, όπως 5 ημέρες κετογονικής ακολουθούμενες από 2 ημέρες από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογονική (TKD): με περισσότερους υδατάνθρακες πριν και μετά από προπονήσεις.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: παρόμοια με μια τυπική κετογονική διατροφή, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Ο λόγος είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

 

Η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος της κετογονικής δίαιτας προκαλεί αυξημένες κετόνες, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, που οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της πείνας, σε σχέση με μια τυπική υποθερμιδική δίαιτα χαμηλού λίπους και υψηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.  

Αναφορικά με την βραχυπρόθεσμη επίδραση στην μείωση του βάρους, τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε κετογονική δίαιτα έχασαν 2,2 φορές περισσότερο βάρος από ότι σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιορισμένη σε θερμίδες, ενώ επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL χοληστερόλης βελτιώθηκαν. (Brehm, (2003): )

Όσον αφορά τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μελέτη διαπίστωσε ότι η ομάδα της κετογονικής έχασε περισσότερο βάρος (11,1 κιλά), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (6,9 κιλά) με δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων και επιπλέον, το 95,2% της κετογονικής ομάδας ήταν σε θέση να σταματήσει ή να μειώσει τη αντιδιαβητική αγωγή, σε σύγκριση με το 62% στην ομάδα ελέγχου. (Westman, (2008))

 

Στην κετογονική διατροφή, το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων πρέπει να αποτελείται από:
• Περιορισμένη ποσότητα σε κρέας: Κόκκινο κρέας, χοιρινό, σκούρο κρέας από κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Λιπαρά ψάρια: σολομός, η πέστροφα, σαρδέλα, σκουμπρί.
• Ολόκληρα αυγά
• Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
• Πλήρη Τυριά
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους 
• Έλαια: Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο.
• Αβοκάντο και ελιές
• Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγούρι, κρεμμύδια, πιπεριές κλπ.
• Καρυκεύματα: αλάτι, πιπέρι και βότανα και μπαχαρικά.

 

Αν και η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, 2-3 ημέρες μετά την έναρξή της, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στον οργανισμό εξαντληθούν και το σώμα προσαρμόζεται στην χρήση των κετωνών, μπορεί να υπάρξουν κάποια ανεπιθύμητα συμπτώματα παρενέργειες, γνωστά ως «κέτο-γρίπη» τα οποία συνήθως διαρκούν 3-7 ημέρες. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν: κακή διάθεση, μειωμένη διανοητική λειτουργία, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία, πεπτική δυσφορία και μειωμένη απόδοση στην άσκηση. Για να ελαχιστοποιηθούν, η σταδιακή μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε κετογονική μπορεί να βοηθήσει για τις πρώτες εβδομάδες και τουλάχιστον στην αρχή, είναι σημαντικό να αποφευχθεί ο δραστικός περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Επειδή η κετογονική δίαιτα μπορεί να αλλάξει την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών στο σώμα, είναι χρήσιμο να προστίθεται επιπλέον αλάτι στα γεύματα ή/και συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών (πχ. κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο). Παρόλο που η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει μειωμένη ποσότητα σε βιταμίνες όπως C και αντιοξειδωτικά, φαίνεται ότι το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή περιορίζεται και για αυτό η λήψη αντιοξειδωτικών δεν είναι απαραίτητη. (McPherson, (2012))

 Επειδή η κετογονική αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα, δεν είναι μια «δίαιτα» για όλους και πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με αρρύθμιστες νόσους, διατροφική διαταραχή, προβλήματα στο γαστρεντερικό, παιδιά ή εφήβους, καθώς και από εγκύους. Εφόσον ο ειδικός κρίνει ότι η κετογονική μπορεί να βοηθήσει τον ασθενή, θα πρέπει να σχεδιαστεί και να υποστηρίζεται καθόλη την διάρκειά της από έμπειρο διαιτολόγο- διατροφολόγο για την σωστή εφαρμογή και την αποφυγή τυχόν επιπλοκών.

 

Βιβλιογραφία
Brehm, B. J. ( (2003): ). “A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.” . The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , σ. 88.4 161.
Freeman, J. M. ((2007):). “The ketogenic diet: one decade later.”. Pediatrics , σ. 119.3 535.
McPherson, P. A. ((2012)). “The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress. . ” Journal of physiology and biochemistry 68.1 , σσ. 141-151.
Westman, E. C. ((2008)). “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.” . Nutrition & metabolism , σ. 5.1 : 36.

 

 

Δείτε άλλες συμβουλές

Σακχαρώδης διαβήτης και τεστ κετονών: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Σακχαρώδης διαβήτης και τεστ κετονών: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Σακχαρώδης διαβήτης και τεστ κετονών: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

{

“Τι είναι οι κετόνες;” “Γιατί πρέπει να ελέγχω για κετόνες;” “Και τι πρέπει να κάνω αν ελέγκω ότι έχω κετόνες;”

Αυτά είναι κάποια από τα ερωτήματα που ένας νεοδιαγνωσμένος διαβητικός έχει όταν ακούει πρώτη φορά την λέξη “κετόνες”

Τι είναι οι κετόνες;

Οι κετόνες παράγονται όταν το σώμα καίει λίπος για καύσιμο. Παράγονται επίσης όταν χάνουμε γρήγορα βάρος ή εάν δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη για να μπορέσει το σώμα να καταναλώνει την γλυκόζη για ενέργεια. Χωρίς αρκετή ινσουλίνη, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη για ενέργεια, καίει το λίπος. Όταν συμβεί αυτό, σχηματίζονται κετόνες στο αίμα και μετά αποβάλονται στα ούρα. Οι κετόνες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως αυτά μιας ίωσης.

Πώς μπορώ να ελέγξω αν έχω κετόνες;

 Μπορείτε να ελέγξετε αν το σώμα σας παράγει κάποιες κετόνες κάνοντας απλή δοκιμή ούρων. Υπάρχουν διάφορα προϊόντα διαθέσιμα για έλεγχο για κετόνες και μπορούν να αγοραστούν χωρίς συνταγή στο φαρμακείο σας. Το αποτέλεσμα της δοκιμής μπορεί να είναι αρνητικό ή να παρουσιάζει μικρές, μέτριες ή μεγάλες ποσότητες κετονών.

Πότε πρέπει να ελέγξω τα ούρα μου για ύπαρξη κετονών; 

  • Όποτε η γλυκόζη του αίματός σας υπερβαίνει τα 250 mg / dl για δύο συνεχόμενα τεστ στη σειρά.
  • Όταν είσαστε άρρωστοι. Συχνά οι ασθένειες, οι λοιμώξεις ή οι τραυματισμοί θα προκαλέσουν ξαφνική υψηλή γλυκόζη στο αίμα και τότε είναι ιδιαίτερα σημαντική η στιγμή να ελεγχθούν οι κετόνες.
  • Όταν προγραμματίζετε να ασκηθείτε και η γλυκόζη του αίματος σας είναι πάνω από 250 mg/dl.
  • Εάν είστε έγκυος, πρέπει να ελέγχετε για κετόνες κάθε πρωί πριν από το πρωινό και οποιαδήποτε στιγμή η γλυκόζη του αίματος σας υπερβαίνει τα 250 mg / dl.

Τι σημαίνει ότι οι κετόνες είναι θετικές;

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μπορεί να έχετε κετόνες, χωρίς όμως να είναι υπερβολικά υψηλή η γλυκόζη αίματος. Οι θετικές κετόνες δεν αποτελούν πρόβλημα όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα βρίσκονται εντός στόχων και προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Πρόβλημα υπάρχει εάν υπάρχουν κετόνες με παράλληλα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αφεθούν χωρίς θεραπεία. Η υψηλή γλυκόζη αίματος με θετικές κετόνες μπορεί να οδηγήσει σε μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση που ονομάζεται διαβητική κετοξέωση (DKA).

Τι πρέπει να κάνω εάν το τεστ κετόνης είναι θετικό;

Καλέστε τον παιδίατρο ή τον γιατρό σας, καθώς μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον ινσουλίνη. Παράλληλα να πίνετε άφθονο νερό και υγρά, που δεν περιέχουν θερμίδες, για να “ξεπλύνετε” τις κετόνες. Συνεχίστε να ελέγχετε τη γλυκόζη του αίματός σας κάθε 3-4 ώρες, εξετάζοντας τις κετόνες αν η γλυκόζη του αίματος υπερβεί τα 250 mg / dl. Μην ασκηθείτε αν η γλυκόζη του αίματός σας υπερβαίνει τα 250 mg / dl και υπάρχουν κετόνες.

Δείτε άλλες συμβουλές