Ποιο γλυκαντικό να επιλέξω;

{

Σχεδόν όλοι μας αγαπάμε το «γλυκό», καθώς η πρώτη μας τροφή, το μητρικό γάλα, είναι γλυκιά. Θέλοντας όμως να προσέξουμε το σάκχαρο και την γραμμή μας, οι περισσότεροι προσπαθούμε να μειώσουμε την ζάχαρη, χωρίς όμως να απαρνηθούμε την γλυκιά γεύση!

Δείτε άλλες συμβουλές

Οι ουσίες που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και ποτά για να ενισχύσουν την γλυκιά γεύση ονομάζονται «γλυκαντικές ύλες».

Για να διευκολυνθούμε “χωρίζουμε” τις γλυκαντικές ύλες σε 3 κατηγορίες:

  1. όσες έχουν ενέργεια/ θερμιδες- τις θερμιδογόνες,
  2. όσες έχουν λιγότερη ενέργεια- τις ολιγοθερμιδικες και
  3. όσες έχουν αμελητέα ενέργεια- τις μη-θερμιδικές

Εδώ να σημειωθεί ότι η ενέργεια στις γλυκαντικές ύλες προέρχεται από απλούς υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα. Τα απλά σάκχαρα από πρόσθετες πηγές στην διατροφή μας καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουν το 10% των συνολικών ενεργειακών προσλήψεων ανά ημέρα, δηλαδή όσο 1 φέτα κείκ ή 2 μικρά μπισκότα.

Οι θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες έχουν τις ίδιες σχεδόν θερμίδες (400kcal/100gr) και παρόμοιο ποσό σε υδατάνθρακες με την ζάχαρη και άρα ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ζάχαρη, δηλαδή ανεβάζουν το σάκχαρο, αλλά πιο «ομαλά» και μεγαλύτερη γλυκαντική «δύναμη», χρησιμοποιούνται σε μικρότερη ποσότητα για να δώσουν την ίδια γλυκά προσφέροντας λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο και την ενεργειακή πρόσληψη.

Τα διαφορά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να περιέχουν οι γλυκαντικές ύλες, βρίσκονται σε μικρή ποσότητα και επομένως δεν μπορούν να χαρακτηριστούν ως πηγές βιταμινών ή μετάλλων. Για παράδειγμα, δεν μπορούμε να χαρακτηρίσουμε την μελάσα ως πηγή σιδήρου, μιας και η μορφή του σιδήρου δεν είναι βιοδιαθέσιμη σε μεγάλο βαθμό, αλλά και κάποιος θα πρέπει να καταναλώνει πολύ μεγάλες ποσότητες καθημερινά.

Μερικές θερμιδογόνες γλυκαντικές ύλες είναι οι ακόλουθες:

  • Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
  • Σιρόπι γλυκόζης (καλαμποκιού)
  • Καραμέλα
  • Μέλι
  • Φρουκτόζη
  • Μελάσα
  • Χαρουπόμελο
  • Ζάχαρη καρύδας
  • Σιρόπι σφενδάμου
  • Σιρόπι αγαύης
  • Χουρμάδες και ζάχαρη από χουρμάδες
  • Σιρόπι yacon

Στις ολιγοθερμιδικες γλυκαντικές ύλες ανήκουν οι πολυόλες – να θυμάστε κατάληξη σε -«όλη» εκτός από την ερυθιτόλη – πχ σορβιτόλη, η μαννιτόλη και η ξυλιτόλη. Αυτές έχουν τις μισές θερμίδες και υδατάνθρακες από την ζάχαρη.

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες ΔΕΝ επιρρεαζουν το σάκχαρο. Τετοιες είναι πχ η ασπαρτάμη, η ακεσουλφάμη Κ, το κυκλαμικό οξύ και τα άλατά του, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, η ερυθριτόλη, η στέβια κτλ

poio-glykantiko-na-epilexo

⚠️ Προσοχή:

  • Πριν τα γλυκαντικά βγουν στην αγορά έχουν περάσει από μελέτες ασφάλειας και έχουν λάβει έγκριση για ασφαλή κατανάλωση εντός των επιτρεπόμενων ορίων (ADI)
  • Επίσης, επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποιο γλυκαντικό  υπερτερεί ή το αντίθετο πχ ότι η στέβια είναι το καλύτερο γλυκαντικό και η ασπαρτάμη είναι το «χειρότερο»
  • Το ημερήσιο ανώτερο όριο κατανάλωσης έχει προκύψει διαιρώντας την μέγιστη ασφαλή ποσότητα (NOAEL) με το 100. Το όριο αυτό αποτελεί εκτίμηση της ποσότητας την οποία μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος, σε καθημερινή βάση και εφ’ όρου ζωής, χωρίς να προκληθεί οποιοδήποτε πρόβλημα στην υγεία του! Για κάθε γλυκαντικό υπάρχει διαφορετικό όριο ανά κιλό βάρους σώματος και σχεδόν ποτέ σε τρόφιμα και ροφήματα δεν χρησιμοποείται ένα μόνο είδος γλυκαντικού, αλλά μείγματα γλυκαντικών, κάνοντας «δύσκολο» το να υπερβεί κανείς αυτή την ποσότητα που είναι περίπου πχ όσο 80 δισκία γλυκαντικού ασπαρτάμη μέσα σε μια μέρα. 
  • Η φρουκτόζη και το σιρόπι αγαύης, το οποίο αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη, αυξάνουν το σάκχαρο πιο αργά από ότι η ζάχαρη, λόγω διαφορετικού μεταβολισμού στο συκώτι. Ωστόσο, η αυξημένη λήψη φρουκτόζης από πρόσθετες πηγές (όχι από ολόκληρα φρούτα) συνδέεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, λιπώδες ήπαρ και αντίσταση στην ινσουλίνη.
  • Η στέβια, ανήκει στα μη θερμιδικά γλυκαντικά και προέρχεται από το φυτό στέβια της Νότιας Αμερικής. Από ολόκληρο το φυτό χρησιμοποιούνται και έχουν έγκριση μόνο οι γλυκοζίτες στεβιόλης, που απομονώνονται μετά από σημαντική επεξεργασία, έχουν 200 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη.
  • Τα μη θερμιδικά γλυκαντικά όπως η στέβια έχουν αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, και επομένως ΔΕΝ επηρεάουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Χρειάζεται, ωστόσο προσοχή στα έκδοχα του σκευάσματος που επιλέγουμε, καθώς συχνά περιέχονται και άλλες γλυκαντικές ύλες ακόμα και ζάχαρη για βελτίωση της μεταλλικής επίγευσης ή της σταθερότητας στο ψήσιμο και αυτές μπορεί να επιρεάζουν το σάκχαρο και την πρόληψη θερμίδων.
  • Επομένως για την επιλογή γλυκαντικές ύλης μελετάμε προσεκτικά την ετικέτα και αποφεύγουμε τις «χύμα» που δεν μπορούμε να ξέρουμε τι ακριβώς περιέχουν!
  • Ελέγχουμε τόσο τα συστατικά, όσο την διαθρεπτικη αξία σε ενέργεια και ολικούς υδατάνθρακες (όχι μόνο τα απλά σάκχαρα) ανά 100γρ και ανα μερίδα.

Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά η μερίδα – 2 κουταλάκια του γλυκού- μπορεί να ζυγίζουν ακόμα και 1 γραμμάριο! Οπότε αν ένα γλυκαντικό έχει ανά 100 γραμμάρια θερμίδες και υδατάνθρακες όσο η ζάχαρη, ανά μερίδα το ποσό είναι αμελητέο!

  • Η ζάχαρη, εκτός από γλυκιά γεύση, έχει και άλλες ιδιότητες. Δίνει όγκο, καραμελώνει, είναι συντηρητικό κ.α. Το να αντικατασταθεί η ζάχαρη με άλλη γλυκαντική ύλη χρειάζεται κάποιες τροποποιήσεις στα υπόλοιπα υλικά της συνταγής.
  • Επιπλέον, δεν είναι όλα τα γλυκαντικά κατάλληλα για ψήσιμο, εκτός αν αυτό αναγράφεται στην συσκευασία τους
  • Η υπερβολική κατανάλωση των ολιγοθερμιδικών και μη θερμιδικών γλυκαντικών μπορεί να έχει ηπακτική δράση και να εντείνει τα συμπτώματα σε όσους έχουν ευερέθιστο έντερο
  • Το ότι ένα γλυκαντικό δεν ανεβάζει το σάκχαρο ή δεν έχει θερμίδες ΔΕΝ σημαίνει ότι ένα γλυκό ή ένα γλυκό ρόφημα, το οποίο πιθανότατα να περιέχει λιπαρά και υδατάνθρακες από άλλα συστατικά, ΔΕΝ επηρεάζει το σάκχαρο ΟΥΤΕ ότι μπορεί να καταναλώνεται “ελεύθερα” χωρίς να έχει επίδραση στο βάρος. Για παράδειγμα, ένα κέικ με γλυκαντικά περιέχει επίσης αυγά, βούτυρο, αλεύρι κτλ

Επομένως, ανάλογα με τον στόχο μας (έλεγχο βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων), την προσωπική γευστική απόκριση και την προοριζόμενη χρήση επιλέγουμε το γλυκαντικό που ταιριάζει στις ανάγκες μας.