“Εθισμένοι” στην ζάχαρη ή μήπως όχι;
Από μικροί έχουμε μάθει να μας «ανταμείβουμε» με «γλυκό», όπως μετά από μια ιδιαίτερα δύσκολη ημέρα, για να γιορτάσουμε τα γενέθλια ή μια ιδιαίτερη επιτυχία. Από την φύση μας αγαπάμε το «γλυκό», καθώς η πρώτη μας τροφή, το μητρικό γάλα, είναι γλυκό. Σήμερα όμως, η ζάχαρη θεωρείται το πιο «επικίνδυνο» τρόφιμο, περισσότερο από το λίπος ή τις θερμίδες γενικά, και μάλιστα έχει συγκριθεί, ακόμη και από επιστήμονες, με την ηρωίνη!
Η πρώτη σύνδεση ζάχαρης-ηρωίνης εμφανίζεται στο βιβλίο διατροφής «Νέος τρόπος ζωής για εξαιρετικά καλή υγεία» του 1978, με την «μόνη διαφορά μεταξύ του εθισμού στην ηρωίνη και του εθισμού στη ζάχαρη να είναι ότι η ζάχαρη δεν χρειάζεται ένεση, καταναλώνεται άμεσα λόγω της διαθεσιμότητάς της και δεν θεωρείται κοινωνικό κακό». Από τότε μέχρι σήμερα, πολλοί βαρύγδουποι τίτλοι και πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να «αγγίξουν» το θέμα, χωρίς όμως να υπάρχει σαφής κατάληξη.
Αρχικά, οι ορισμοί για το «τι είναι η εξάρτηση», αφθονούν. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την «εξάρτηση» ή τον «εθισμό», το μυαλό τους πηγαίνει στα ναρκωτικά, δηλαδή σε χημικές ουσίες, που προκαλούν αλλαγές στο άτομο, κάνοντάς το να τις θέλει «απελπισμένα», ώστε να του είναι σχεδόν αδύνατο να τους αντισταθεί.
Ο «επίσημος» ορισμός για τον «εθισμό», ο οποίος τώρα αναφέρεται ως «διαταραχή της χρήσης ουσιών (SUD)», από την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία για τους ασθενείς και την οικογένεια τους είναι μια «πολύπλοκη κατάσταση, μια νόσος του εγκεφάλου, που εκδηλώνεται με χρήση ψυχαναγκαστικής ουσίας παρά τις βλαβερές συνέπειες». Το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο των Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5), περιλαμβάνει 11 συμπτώματα-κριτήρια για τη διάγνωση. Μια μέτρια περίπτωση διαταραχής της χρήσης ουσιών συνεπάγεται την ύπαρξη τεσσάρων ή πέντε συμπτωμάτων, ενώ η ύπαρξη έξι ή περισσότερων χαρακτηρίζονται ως σοβαρή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, που αγαπούν τη ζάχαρη, δεν θα έχουν πάνω από δύο από αυτά τα συμπτώματα, ενώ τα άτομα με διατροφική διαταραχή μπορεί να εμπλακούν σε περισσότερες εθιστικές συμπεριφορές, αλλά στο συνολικό πλαίσιο της διαταραχής και όχι ως μια φυσιολογική εξάρτηση από συγκεκριμένα τρόφιμα.
Η εξάρτηση χαρακτηρίζεται από δύο βασικά συμπτώματα: την ανοχή και την απόσυρση. Η ανοχή είναι η ανάγκη όλο και περισσότερης ουσίας για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα. Τα αποτελέσματα απόσυρσης είναι τα δυσάρεστα συμπτώματα, που εμφανίζονται όταν αφαιρείται η ουσία, και περιλαμβάνουν άγχος, κατάθλιψη, κρύο ιδρώτα, ρίγη, σοβαρούς πόνους κτλ που μερικές φορές είναι συχνά τόσο δυσάρεστα, ώστε το εξαρτημένο άτομο να πάρει την ουσία αποκλειστικά για να ανακουφιστεί από αυτά τα συμπτώματα και όχι για την ευχαρίστηση.
Τι συμβαίνει με την κατανάλωση ζάχαρης;
Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, που αυξάνει γρήγορα σε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται επίσης στα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα έχουν φυτικές ίνες ή/και πρωτεΐνες, που επιβραδύνουν τη διαδικασία απορρόφησης της γλυκόζης. Αντιθέτως, η ζάχαρη (άσπρη ή καστανή), τα σιρόπια, τα αναψυκτικά κτλ. αποτελούνται από εύπεπτα απλά σάκχαρα και ανεβάζουν απότομα την γλυκόζη στο αίμα. Η σχέση μεταξύ ζάχαρης και εθιστικής συμπεριφοράς συνδέεται με το γεγονός ότι, όταν τρώμε ζάχαρη απελευθερώνονται οπιοειδή και ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, βασικό μέλος του «συστήματος ανταμοιβής», που συνδέεται με την εθιστική συμπεριφορά. Όταν μια συγκεκριμένη συμπεριφορά προκαλεί υπερβολική απελευθέρωση ντοπαμίνης, αισθανόμαστε «ευφορία», που επιθυμούμε να ξαναβιώσουμε και επομένως, οδηγούμαστε στο να επαναλάβουμε τη συμπεριφορά. Ωστόσο, όσο περισσότερο επαναλαμβάνουμε αυτή τη συμπεριφορά , τόσο εγκέφαλός μας «προσαρμόζεται» και απελευθερώνει λιγότερη ντοπαμίνη. Ο μόνος τρόπος για να νιώσουμε την ίδια αρχική «ευφορία», είναι να επαναλαμβάνουμε τη συμπεριφορά σε αυξανόμενη συχνότητα και ποσότητα.
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαμορφώθηκε να λειτουργεί με σηματοδότηση «επιβίωσης» με το να «τρώμε όσο μπορούμε περισσότερο». Έτσι, στην διαδικασία της κατανάλωσης τροφής εμπλέκεται το ντοπαμινεργικό σύστημα ανταμοιβής και η ηδονιστική απόλαυση της τροφής.
Υπό αυτή την έννοια, σήμερα όλα τα θρεπτικά συστατικά και όχι μόνο η ζάχαρη, που χρησιμοποιούνται συχνά για να κάνουν τα τρόφιμα πιο ελκυστικά, θα μπορούσαν επίσης να οδηγήσουν σε εθισμό, συμβάλλοντας στην σημερινή «εποχή της αφθονίας» στην επιδημία της παχυσαρκίας.
Παρά τις δημοφιλείς αξιώσεις, ούτε ο εθισμός στην ζάχαρη ή σε οποιαδήποτε άλλη θρεπτική ουσία ή τροφή (με την πιθανή εξαίρεση της καφεΐνης), ούτε τα συμπτώματα απόσυρσης έχουν αποδειχθεί επιστημονικά στον άνθρωπο. Η θεωρία του «εθισμού στη ζάχαρη» φαινομενικά γεφυρώνει τα σημερινά κενά μεταξύ της επιστήμης των τροφίμων και της νευροεπιστήμης και μεταξύ της διατροφής και της ψυχολογίας. Αυτή η θεωρία αναπτύχθηκε σε μελέτες με πειραματόζωα, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει έλλειψη ανθρώπινων δεδομένων. Παρόλο που υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα πειραματόζωα μπορούν να εξαρτώνται από τη ζάχαρη, κάτω από ορισμένες συγκεκριμένες συνθήκες (συμπεριλαμβανομένης της νηστείας), ο εθισμός δεν έχει αποδειχθεί επαρκώς και η εφαρμογή των μοντέλων τρωκτικών στον εθισμό είναι στην καλύτερη περίπτωση αμφιλεγόμενη.
Εκτός από τις εθιστικές ουσίες, υπάρχουν πολλές διαφορετικές εμπειρίες που διεγείρουν αυτές τις ίδιες περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της χαράς, της επιτυχίας, του ακούσματος ευχάριστης μουσικής κτλ. Είναι ένα κλασικό λογικό σφάλμα, επειδή η ζάχαρη (ή άλλες εξαιρετικά εύγευστες τροφές) διεγείρουν επίσης αυτά τα κυκλώματα, να θεωρούμε ότι η ζάχαρη είναι εθιστική.
Από μια εξελικτική σκοπιά, ο εθισμός θεωρείται ένα φυσιολογικό γνώρισμα, που επέτρεψε στους ανθρώπους να επιβιώσουν σε πρωτόγονες συνθήκες, όταν τα τρόφιμα ήταν σπάνια. Στην εποχή μας, αυτές οι εθιστικές συμπεριφορές καταστήθηκαν δυσλειτουργικές και αντί να μας βοηθούν, στην πραγματικότητα θέτουν σε κίνδυνο την υγεία μας.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ορίζει την κατανάλωση «ελεύθερων σακχάρων» σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων ήδη από το 1989, για να μειωθεί ο κίνδυνος για παχυσαρκία ή τερηδόνα. Τα “ελεύθερα σάκχαρα” περιλαμβάνουν τόσο τα σάκχαρα που απαντώνται φυσικά στο μέλι και το χυμό φρούτων, όσο και η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και τα ποτά, που μπορεί να εμφανίζονται στις ετικέτες ως: γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, μαλτόζη σακχαρόζη κ.α.
Σίγουρα η υπερκατανάλωση οποιασδήποτε τροφής, όπως και της ζάχαρης, «κλέβει» χώρο για άλλα θρεπτικά τρόφιμα από την διατροφή μας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε να προσαρμόσουμε τις γεύσεις μας, για να αναζητούμε λιγότερη γλυκιά γεύση, όπως ακριβώς γίνεται με το αλάτι και την αλμυρή γεύση, μειώνοντας σταδιακά την πρόσθετη ζάχαρη και επιλέγοντας περισσότερα φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, που εκτός από την ικανοποίηση της ανάγκης μας για γλυκό είναι φορτωμένα με βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Βιβλιογραφία:
- Fain, J. (2015). “In ‘Eating Lab,’ A Psychologist Spills Secrets on Why Diets Fail.” NPR.
Hebebrand, J., Albayrak, Ö., Adan, R., Antel, J., Dieguez, C., de Jong, J., … & van der Plasse, G. (2014). “Eating addiction,” rather than “food addiction,” better captures addictive-like eating behavior. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 47, 295-306
Hoffer, Abram, and Morton Walker. Orthomolecular Nutrition: New Lifestyle for Super Good Health. Keats Publishing, 1978.
Wei Z, Zhang X. Similarities and differences in diagnostic criterion. In Substance and Non-substance Addiction. Zhang X, editor. Singapore: Springer Nature; (2017). p. 105–132.
Wiss, David, Nicole Avena, and Pedro Rada. “Sugar Addiction: From Evolution to Revolution.” Frontiers in psychiatry 9 (2018): 545.
Ziauddeen, H., Farooqi, I. S., & Fletcher, P. C. (2012). “Obesity and the brain: how convincing is the addiction model?” Nature Reviews Neuroscience, 13(4), 279-286.
